Le contrôle de poids

fotolia-42440020-xs.jpg


Les chiffres clés


94 % : c’est la part des Français pour qui la volonté de contrôler leur poids est motivée par un souci de condition physique ou de santé. Les autres motivations sont le moral (76 %) et l’esthétique (58 %).

83 % : c’est la proportion des Français souhaitant perdre du poids qui trouvent difficile de suivre un régime. Selon les Français, les moments les plus difficiles sont l’après-midi (23 %) en raison des grignotages et le dîner (25 %) car c’est le repas le plus convivial.

20 à 35 % : c’est la proportion de masse grasse en moyenne chez les femmes. Cette proportion est plus faible chez les hommes, elle est en moyenne de 10 à 25 %.

Les principes du contrôle de poids


Le poids du corps reflète le poids des différents constituants de l’organisme : les os, les muscles, les organes, l’eau et la graisse. L’objectif d’un programme de contrôle de poids est de diminuer la masse grasse (graisse) en préservant la masse maigre (muscle). Pour inciter l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses, il est nécessaire que les dépenses soient supérieures aux apports alimentaires. Un contrôle de poids efficace consiste à :

› Diminuer raisonnablement les apports caloriques. On veillera à ne pas affamer l’organisme, de manière à pouvoir poursuivre cette alimentation plusieurs semaines. Il est essentiel de manger à sa faim et d’être rassasié à l’issue du repas. On limitera les apports de lipides, les nutriments les plus énergétiques de l’alimentation, et les glucides simples, tout en veillant à couvrir les besoins en nutriments essentiels.

› D’assurer un apport suffisant en protéines. Elles sont essentielles pour préserver la masse maigre. Il est recommandé de ne pas diminuer la consommation de viandes, de poissons ou d’œufs, voire dans certains cas d’en consommer un peu plus, en privilégiant les moins riches en lipides comme les viandes blanches et les produits de la mer.

› D’augmenter les dépenses énergétiques. Il s’agit à la fois d’être moins sédentaire au quotidien et de pratiquer une activité physique régulière. L’exercice physique ne permet pas à lui seul de contrôler le poids mais il est très efficace pour éviter d’en reprendre. Il permet d’affiner la silhouette et de remodeler le corps. De ce fait, il est indissociable des programmes de contrôle de poids, surtout à l’approche de l’été car l’objectif est souvent esthétique.

Les objectifs 


› Le poids envisagé Pour déterminer l’objectif du contrôle de poids, il est conseillé d’évaluer le statut pondéral. Il se définit à partir de l’indice de masse corporelle ou IMC.

IMC = Poids (kg)/ Taille x Taille (m). Par exemple, un homme mesurant 1,80 m et pesant 75 kg a un IMC de 23.
L’IMC souhaitable pour un adulte, homme ou femme, est compris entre 18,5 et 24,9.
De 25 à 29,9, c’est la zone du surpoids, un programme de contrôle de poids associant un programme alimentaire adapté et une activité physique régulière est tout indiqué.
A partir de 30 et au-delà, il s’agit d’obésité, avant de démarrer un programme de contrôle de poids, consulter un médecin pour faire un bilan.
A l’approche de l’été, bon nombre de personnes dont l’IMC est dans la zone de poids souhaitable, souhaitent cependant perdre quelques kilos. Diminuer l’IMC d’un ou deux points permet dans ce cas, d’affiner la silhouette et d’atteindre le poids dans lequel on se sent mieux.

› La durée du contrôle de poids

La durée du contrôle de poids dépend du poids à perdre. Une perte de poids lente et progressive est préférable. Elle sera au plus d’un kilo par semaine. Les graisses sont les nutriments les plus énergétiques de l’alimentation, 1 g de lipides fournit 9 kcal. De la même manière, 1 g de tissu adipeux libère environ 8 kcal. Pour perdre 1 kilo de tissu adipeux il faut créer un déficit énergétique de 8000 kcal. Un contrôle de poids raisonnable crée un déficit de l’ordre de 1000 kcal par jour. Il faut donc compter 8 jours pour perdre 1 kilo.
Au début la perte de poids peut être plus importante, mais elle va se ralentir au fil des semaines. Une perte de poids trop rapide peut entraîner de la fatigue et faciliter la reprise de poids. Par ailleurs, la perte de poids n’est pas linéaire, elle se fait par paliers. Il est essentiel de ne pas se décourager et de poursuivre le programme mis en place lorsqu’on observe une stabilisation du poids.

Les habitudes alimentaires à adopter


La mise en place de nouvelles habitudes alimentaires est une des clés pour atteindre ses objectifs et pour les maintenir à long terme. L’alimentation sera équilibrée, variée et agréable. En complément, il faut être attentif à la manière dont on mange et au rythme des repas.
L’équilibre alimentaire repose sur les 7 groupes alimentaires. Ils permettent d’apporter à l’organisme l’ensemble des nutriments indispensables. Aucun groupe alimentaire n’est à supprimer lors d’un contrôle de poids, par contre des choix judicieux s’imposent pour chacun d’eux.

› Les produits laitiers. Préférer ceux à base de lait écrémé ou demi-écrémé. Se limiter à une portion de fromage par jour.

› Les viandes, poissons et œufs. Préférer les viandes maigres comme les volailles sans la peau, le veau, le filet de porc... et consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine.

› Les fruits et les légumes. Consommer à chaque repas au moins un fruit et un légume. Préférer ceux de saison comme les asperges, les fraises, le concombre, les artichauts, les courgettes...

› Les féculents. Les portions de pain, de riz, de pâtes, de pommes de terre...sont contrôlées pour inciter l’organisme à puiser dans ses réserves. Les féculents ne sont cependant pas à supprimer sous peine d’avoir faim entre les repas. Préférer les produits complets pour leur richesse en fibres favorisant une bonne satiété.

› Les corps gras. Les consommer en petites quantités, en les mesurant à l’aide d’une cuillère. Préférer les huiles végétales comme le colza, le soja, l’olive et le tournesol pour leurs apports d’acides gras essentiels.

› Les boissons. Il est recommandé de boire au moins 1,5 l d’eau par jour pour assurer une bonne hydratation de l’organisme et favoriser l’élimination des déchets et des toxines qui sont augmentés lors d’une période de contrôle de poids. Limiter la consommation d’alcool et de boissons sucrées.

›Les produits sucrés. Les consommer en petites quantités sans les supprimer. Pour ceux qui ne peuvent se passer de la saveur sucrée, les remplacer par des édulcorants comme l’aspartame dont l’apport énergétique est négligeable et diminuer les quantités petit à petit.

La variété de l’alimentation est indispensable pour éviter toute lassitude. Privilégiez les produits de saison et variez les modes de cuisson. Préférez ceux nécessitant peu ou pas d’ajout de matières grasses comme la vapeur, les papillotes, la cuisson au four, au grill... Pour varier vos menus, lancez-vous dans la confection de nouvelles recettes et déclinez-les avec différentes épices et aromates.
Le plaisir alimentaire est également incontournable. Il est essentiel de prendre le temps de déguster les aliments, pour cela il est recommandé de ne rien faire d’autre en mangeant. Cela permet aussi d’obtenir une meilleure satiété. Que vous soyez plutôt sucré ou salé, accordez vous de temps en temps de petits plaisirs pour éviter de générer de la frustration.

Le rythme alimentaire idéal est de 3 à 4 repas par jour. Les trois repas principaux : petit déjeuner, déjeuner et dîner, peuvent être complétés par une collation dans l’après midi. Les deux ennemis du contrôle de poids sont le fait de sauter un repas et le grignotage. Pour obtenir une bonne satiété et ne pas avoir faim entre 2 repas, il est recommandé de manger lentement, le repas devra durer au moins 20 minutes. Veillez également à diminuer la taille des portions consommées et à ne vous servir qu’une seule fois.

A retenir


› Un contrôle de poids efficace consiste à diminuer raisonnablement les apports caloriques, à assurer un apport suffisant en protéines et à augmenter les dépenses énergétiques.

› La durée du contrôle de poids dépend du poids à perdre. Une perte de poids lente et progressive est préférable, au plus un kilo par semaine.

› La mise en place de nouvelles habitudes alimentaires est une des clés pour atteindre ses objectifs et pour les maintenir à long terme.

› Pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour aide à être en forme, améliore la condition physique et protège la santé.

Demandez conseil à votre conseiller indépendant LR Health & Beauty Systems sur nos programmes de contrôle de poids

lr lr health & beauty systems contrôle de poids mincir maigrir régime diététique perdre du poids perte de poids alimentation équilibrée

Ajouter un commentaire