10 raisons scientifiques de manger plus de protéines

Copie de 10 raisons proteines

 

Les effets sur la santé des lipides et des glucides sont controversés. Cependant, presque tout le monde convient que les protéines sont importantes.

La plupart des gens consomment suffisamment de protéines pour prévenir les carences, mais certaines personnes feraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.

De nombreuses études suggèrent qu'un régime riche en protéines présente des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique.

Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.

1. Réduit les niveaux d'appétit et de faim

Les trois macronutriments - graisses, glucides et protéines - agissent de différentes manières sur votre corps.

Des études montrent que les protéines sont de loin les plus copieuses. Cela vous aide à vous sentir plus plein - avec moins de nourriture.

Ceci est en partie dû au fait que les protéines réduisent votre taux de ghréline, une hormone de la faim. Il augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous fait sentir rassasié.

Ces effets sur l'appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories obligeait les femmes en surpoids à manger 441 calories de moins par jour sans rien restreindre intentionnellement.

Si vous avez besoin de perdre du poids ou de la graisse du ventre, envisagez de remplacer certains de vos glucides et lipides par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.

     RÉSUMÉ
     Un régime riche en protéines réduit la faim et vous aide à manger moins de calories. Ceci est dû à l'amélioration de la fonction des hormones de régulation du poids.

 

2. Augmente la masse musculaire et la force

La protéine est la pierre angulaire de vos muscles.

Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.

De nombreuses études démontrent que le fait de consommer beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse et la force musculaires.

Si vous êtes actif physiquement, si vous soulevez des poids ou si vous essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines.

Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire lors de la perte de poids.

     RÉSUMÉ
     Le muscle est constitué principalement de protéines. Un apport élevé en protéines peut vous aider à gagner de la masse musculaire et de la force tout en réduisant la perte musculaire lors de la perte de poids.

 

3. bon pour vos os

Un mythe persistant perpétue l'idée selon laquelle les protéines, principalement les protéines animales, sont nocives pour les os.

Ceci est basé sur l'idée que les protéines augmentent la charge en acide dans le corps, conduisant à la lixiviation du calcium de vos os afin de neutraliser l'acide.

Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os.

Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux conserver leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d'ostéoporose et de fractures.

Ceci est particulièrement important pour les femmes qui présentent un risque élevé d'ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’empêcher que cela se produise.

     RÉSUMÉ
     Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé des os et un risque d'ostéoporose et de fractures beaucoup moins important à mesure qu'elles vieillissent.

 

4. Réduit les envies et le désir de grignoter tard dans la nuit

Une envie de nourriture est différente de la faim normale.

Il n’ya pas que votre corps a besoin d’énergie ou de nutriments, mais votre cerveau a besoin d’une récompense.

Pourtant, les envies peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter peut être de les empêcher de se produire.

Une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.

Une étude réalisée chez des hommes en surpoids a montré que l'augmentation de la teneur en protéines à 25% des calories réduisait les fringales de 60% et le désir de grignoter la nuit de moitié.

De même, une étude menée auprès d'adolescentes en surpoids a montré que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les collations tardives.

Cela peut être dû à une amélioration de la fonction de la dopamine, l'une des principales hormones du cerveau impliquées dans les états de manque et la dépendance.

 

5. stimule le métabolisme et augmente la combustion des graisses

Manger peut stimuler votre métabolisme pendant un court instant.

En effet, votre corps utilise les calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C'est ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF).

Cependant, tous les aliments ne sont pas les mêmes à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus important que les lipides ou les glucides - 20–35% contre 5–15%.

Il a été prouvé qu'un apport élevé en protéines stimulait considérablement le métabolisme et augmentait le nombre de calories brûlées. Cela peut représenter 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour.

En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez graver encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu'un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d'exercices d'intensité modérée par jour.

     RÉSUMÉ
     Un apport élevé en protéines peut stimuler considérablement votre métabolisme, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.

 

6. abaisse votre tension artérielle

L'hypertension artérielle est une cause majeure de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale chronique.

Fait intéressant, il a été prouvé qu'un apport protéique plus élevé abaissait la tension artérielle.

Lors d'une revue de 40 essais contrôlés, une augmentation de la protéine a abaissé la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le chiffre la plus faible d'une lecture) de 1,15 mm Hg.

Une étude a révélé qu’en plus de faire baisser la tension artérielle, un régime riche en protéines réduisait également le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.

     RÉSUMÉ
     Plusieurs études notent qu'un apport en protéines plus élevé peut faire baisser la tension artérielle. Certaines études démontrent également une amélioration des autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

 

7. aide à maintenir la perte de poids

Parce qu'un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une réduction automatique de l'apport calorique et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément.

Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui consommaient 30% de leurs calories provenant de protéines perdaient 11 livres (5 kg) en 12 semaines - bien qu’elles n’aient pas intentionnellement restreint leur régime alimentaire.

Les protéines ont également des effets bénéfiques sur la perte de graisse en cas de restriction intentionnelle des calories

Dans une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids ayant un régime alimentaire restreint en calories, le groupe à haute teneur en protéines a perdu 53% plus de graisse corporelle qu'un groupe à base de protéines normales consommant le même nombre de calories.

Bien sûr, perdre du poids n'est que le début. Maintenir la perte de poids est un défi beaucoup plus grand pour la plupart des gens.

Il a été démontré qu'une augmentation modeste de l'apport en protéines contribuait au maintien du poids. Dans une étude, augmenter les protéines de 15% à 18% des calories réduisait le gain de poids de 50%.

Si vous souhaitez éviter les excès de poids, envisagez une augmentation permanente de votre apport en protéines.

    RÉSUMÉ
    Augmenter votre apport en protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à le maintenir à long terme.

 

8. Ne nuit pas aux reins en bonne santé

Beaucoup de gens croient à tort qu'un apport élevé en protéines nuit aux reins.

Il est vrai que limiter l'apport en protéines peut être bénéfique pour les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves.

Cependant, si un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’est pas pertinent pour les personnes ayant des reins en bonne santé.

En fait, de nombreuses études soulignent que les régimes riches en protéines n'ont aucun effet néfaste sur les personnes sans maladie rénale.

     RÉSUMÉ
     Bien que les protéines puissent nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, elles n’affectent pas les personnes ayant des reins en bonne santé.

 

9. aide votre corps à se réparer après une blessure

Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure.

Cela est parfaitement logique, car il constitue les principaux éléments constitutifs de vos tissus et de vos organes.

De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération.

     RÉSUMÉ
     Manger plus de protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement si vous avez été blessé.

 

10. vous aide à rester en forme en vieillissant

Une des conséquences du vieillissement est que vos muscles s'affaiblissent progressivement.

Les cas les plus graves sont appelés sarcopénie liée à l’âge, l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de dégradation de la qualité de vie des adultes plus âgés.

Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée au vieillissement et de prévenir la sarcopénie.

Rester physiquement actif est également crucial, et soulever des poids ou faire une sorte d'exercice de résistance peut faire des miracles.

     RÉSUMÉ
     Manger beaucoup de protéines peut aider à réduire la perte musculaire associée au vieillissement.

 

Le résultat final

Même si un apport élevé en protéines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.

La plupart des gens consomment déjà environ 15% de leurs calories provenant de protéines, ce qui est largement suffisant pour prévenir une carence.

Cependant, dans certains cas, les gens peuvent tirer avantage de manger beaucoup plus que cela - jusqu'à 25-30% des calories.

Si vous avez besoin de perdre du poids, d’améliorer votre santé métabolique ou de gagner de la masse musculaire et de la force, assurez-vous de manger suffisamment de protéines.

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